Când ai trăit o experiență traumatică, corpul și mintea ta pot reacționa ca și cum pericolul este încă prezent. Inima bate repede, respirația se accelerează, gândurile se învârt în spirală sau, dimpotrivă, te simți amorțit/ă și deconectat/ă. Tehnicile de stabilizare sunt instrumente practice care te ajută să ieși din aceste stări și să te reconectezi cu prezentul sigur.
De Ce Este Importantă Stabilizarea
Stabilizarea este prima fază esențială în recuperarea din traumă, conform modelului în trei faze al lui Judith Herman (1992). Fără o bază solidă de stabilitate emoțională, procesarea traumei poate fi prematur și chiar dăunătoare.
Tehnici de Grounding (Ancorare în Prezent)
Grounding-ul te ajută să ieși din flashback-uri, disociere sau anxietate intensă, reconectându-te cu momentul prezent.
Tehnica 5-4-3-2-1
Exercițiu: Ancorare senzorială completă
Când te simți copleșit/ă sau deconectat/ă de prezent:
- Privește și numește cu voce tare 5 lucruri pe care le vezi (de ex.: “Văd un scaun albastru, o fereastră, un stilou…”)
- Atinge și descrie 4 lucruri pe care le simți (de ex.: “Simt textura scaunului sub mâinile mele, căldura ceștii…”)
- Ascultă și identifică 3 sunete din jurul tău (de ex.: “Aud o mașină afară, ceasul, respirația mea…”)
- Mirosește și numește 2 lucruri pe care le poți mirosi (de ex.: “Simt parfumul de cafea, aerul proaspăt…”)
- Gustă și descrie 1 lucru pe care îl poți gusta (de ex.: “Simt gustul de mentă de la gumă…”)
Repetă exercițiul dacă este necesar. Fiecare repetiție te ancorează mai puternic în prezent.
Tehnica obiectului de ancorare
Alege un obiect mic pe care îl poți purta cu tine (o piatră netedă, un pandantiv, o monedă). Când simți că ești pe cale să fii copleșit/ă:
- Ține obiectul în mână și concentrează-te pe textura, greutatea și temperatura lui
- Descrie-l mental în detaliu
- Lasă senzația fizică a obiectului să te readucă în prezent
Tehnici de Reglare a Respirației
Respirația este poate cel mai puternic instrument de reglare pe care îl ai, deoarece este singura funcție autonomă pe care o poți controla voluntar.
- Respirația calmantă (4-7-8): Inspiră pe nas timp de 4 secunde. Ține aerul 7 secunde. Expiră pe gură timp de 8 secunde. Repetă de 4 ori. Aceasta activează nervul vag și sistemul parasimpatic.
- Respirația de echilibrare (box breathing): Inspiră 4 secunde. Ține 4 secunde. Expiră 4 secunde. Pauză 4 secunde. Folosită de Navy SEALs pentru gestionarea stresului extrem.
- Respirația de urgență: Dacă ești în panică, concentrează-te DOAR pe expir. Expiră lung și complet. Inspirul va veni natural. Expirația prelungită activează direct răspunsul de calm.
Tehnici Somatice (Bazate pe Corp)
Trauma se stochează nu doar în minte, ci și în corp. Tehnicile somatice ajută la eliberarea tensiunii acumulate.
Scanarea corporală
Exercițiu: Scanare corporală în 5 minute
- Stai confortabil, cu ochii închiși sau privirea coborâtă
- Începe de la vârful capului și deplasează-te lent în jos
- La fiecare zonă a corpului, observă fără a judeca: “Ce simt aici?”
- Dacă descoperi tensiune, respiră spre acea zonă — imaginându-ți că respirația aduce relaxare
- Continuă prin: cap, față, gât, umeri, brațe, piept, abdomen, șolduri, picioare, tălpi
- La final, simte corpul tău ca un întreg
Notă: Dacă anumite zone ale corpului provoacă disconfort intens sau flashback-uri, sari peste ele și revino la o zonă care se simte neutră sau plăcută.
Tehnica apăsării tălpilor
Simplă și extrem de eficientă pentru disociere:
- Apasă ambele tălpi ferm pe podea
- Simte presiunea solului sub picioare
- Ridică-te ușor pe vârfuri și revino pe tălpi
- Repetă, concentrându-te pe senzația de stabilitate și de contact cu pământul
Tehnica Locului Sigur
Dezvoltată în cadrul EMDR, această tehnică creează o resursă internă de siguranță.
Exercițiu: Crearea locului tău sigur interior
- Închide ochii și respiră câteva minute liniștit
- Imaginează-ți un loc în care te-ai simțit complet în siguranță (real sau imaginar). Poate fi o plajă, o cameră, o pădure, un loc din copilărie
- Activează toate simțurile: Ce vezi? Ce auzi? Ce mirosuri simți? Ce texturi atingi? Ce temperatură este?
- Observă senzațiile din corp: Unde simți siguranța? Ce se întâmplă cu respirația ta?
- Alege un cuvânt sau o imagine care reprezintă acest loc (de ex.: “plajă”, “adăpost”, “acasă”)
- Practică asocierea: Când spui cuvântul, senzația de siguranță revine
Practică zilnic timp de 2 săptămâni. Cu repetiție, poți accesa acest loc sigur instantaneu în momentele dificile.
Tehnica Containerului
Utilă pentru gestionarea gândurilor și amintirilor intruzive:
- Imaginează-ți un container puternic și sigur (o cutie de oțel, un seif, un cufăr)
- Când apar gânduri sau amintiri copleșitoare, plasează-le mental în container
- Închide-l bine și imaginează-ți că îl pui la distanță
- Spune-ți: “Aceste amintiri sunt reale, dar pot alege când să le procesez. Acum le pun în siguranță”
Aceasta nu este evitare — este o gestionare conștientă a momentului în care te confrunți cu materialul traumatic.
Când Tehnicile de Auto-Ajutor Nu Sunt Suficiente
- Tehnicile de stabilizare nu funcționează sau simptomele se agravează
- Experimentezi disociere frecventă sau prelungită
- Flashback-urile sunt intense și interferează cu viața zilnică
- Te simți în pericol sau ai gânduri de automutilare
- Consumul de alcool sau substanțe a crescut
- Nu poți funcționa la muncă sau în relații
- Te simți permanent în stare de alertă sau, dimpotrivă, amorțit/ă
Un terapeut specializat în traumă poate adapta aceste tehnici la nevoile tale specifice și te poate ghida prin procesul de vindecare în siguranță.
Concluzie
Tehnicile de stabilizare sunt instrumente esențiale în trusa ta de recuperare din traumă. Nu necesită echipament special, nu costă nimic și pot fi practicate oriunde. Cel mai important lucru este să le practici regulat, nu doar în momente de criză, pentru ca ele să devină răspunsuri naturale ale sistemului tău nervos.
Vindecarea nu înseamnă că trauma nu s-a întâmplat. Înseamnă că trauma nu mai controlează felul în care trăiești prezentul.
Acest articol oferă informații educaționale și nu înlocuiește consultația cu un specialist în sănătate mintală. Dacă te confrunți cu dificultăți persistente, te încurajez să programezi o consultație.